|
BESLENME AKIŞKANLIKLARI & SAĞLIKLI BESLENME |
SAGLIKLI
BESLENMENIN 10 ALTIN KURALI
Konu: Sebze
ve meyve
Sağlıklı beslenmek için 10 temel altın kural
vardır. Sağlıklı beslenmek için bilinmesi
gereken bilgiler sadeleştirilerek bu altın
kurallar belirlenmiştir. Haberin devamında
sağlıklı beslenmek için altın kuralları
bulabilirsiniz.
1. Tüketilen
gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması
• Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı
ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karsı
olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve sağlıklı
beslenmenin önemli koşulu tek taraflı
beslenmemekten geçer. Değişik gıdaların
damak tadını yasamanın ayrıca bir haz
verdiğinizde bilmemiz gerekir.
• Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok
çeşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, süt ve
süt ürünlerinin örneğinde olduğu gibi
tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik
kılacaktır.
Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline
getiriniz. Ancak her meyveyi ve sebzeyi
kendi mevsim ve sezonunda yemek
gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan
meyve ve konservelerde içinde olması gereken
minareli ve vitaminlerden fakir olduğunu
bilmemiz gerekmektedir.
2. Almış
olduğunuz enerji/kalorinin miktarı
önemlidir.
• Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut
onu yağa dönüştürerek depolayacaktır.
Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının
temelinde fazlaca alınan gıdalar
yatmaktadır.
• Vücudun gereksiniminden daha az
enerji/gıda aldığınızda ise yaşamınızı
sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş
olan enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu
durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda yağ
depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum
adale erimesini beraberinde getirir.
3. Toplam
gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek
tüketilmesi anlamlıdır.
• Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol
altına almak ve bunu bastırmanız için günde
en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız
sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz
lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline
getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil
beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi
çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o
kadar sindirmiş olursunuz. Öğün sayısını
arttırdığınız içinde mideniz belli
aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi
daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla
kilo almaktan kurtulacaksınız.
4. Yeteri
kadar protein alınmalıdır.
• Kilo basına ortalama olarak 0,9 gr protein
almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında
olan bir bayan için bu 54 gr protein
demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık
72gr protein demektir.
• Vücudumuz kendi depolarında protein
meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun
için proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile
alınması önemlidir. Ancak alınan miktarın
sinirli olmasında bir o kadar önemlidir.
Toplam enerji kaynağımızın %10 protein ile
sağlanması sağlıklı beslenme anlamında
anlamlı ve önemlidir.
• Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün
etli yemek protein açısından yeterli
olacaktır.
• Fazla tüketilen protein hemen yağa dönüşüp
depolanacağından fazla yemekten kaçınınız.
5.
Tükettiğiniz yağı sınırda tutunuz.
• Gözle görülen yağlardan kendinizi
sakınmalısınız. Vb. Kızartma , sos ve
sosislerde olduğu gibi. • Ancak gözle
görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha
dikkatli olmalısınız. Alışveriş yaptığınız
gıdalarda yağsız olanlara öncelik
veriniz,kati yağlardan sakininiz. Peynir ve
sucuk türlerinden yağsız olanları tercih
ediniz.
6. Her gün
taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri
tüketmeyi alışkanlık haline getiriniz.
• Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını;
taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz.
• Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde
ayrıca sağlıklı bir yasam için ihtiyacınız
olan mineraller ve posalar yeterli derecede
bulunmaktadır.
7.Maalesef:
Tatlılardan uzak durmalısınız.
• Yemek olarak tükettiğiniz seker fazlası
vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir. Ayrıca
tatlılar ve rafine sekerler kalitesiz
karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere
vücudunuzda yağ olarak depolanmasını
istemezsiniz herhalde
8. Gıdalara
zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın.
• Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği
önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve
kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve
gıdaların içinde bulunan önemli
minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden
olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama isini
yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak
doğramalarda ve ezmelerde kaçınınız. Meyve
içinde ayni durum söz konusudur. • Rafine
edilmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemli
ve anlamlıdır. Çünkü bu besinler mineral,
vitamin ve posadan zengin gıdalardır.
• Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği
önemlidir. Yiyebileceğiniz kadar yemek
hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde
kalori kaybı olmamakta ancak mineral ve
vitaminler açısından değerlendirildiğinde
oldukça değersiz olmaktadır.
• Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz
yemeklerin ağırlık türünü oluşturmalıdır.
Yemeklerinizin sularını dökmeyiniz,çünkü pek
çok vitamin ve mineral çözünmüş olarak
yemeğin suyunda bulunur.
9. Su:
Yasamak için önemlidir.
Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşır.
• Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi
alışkanlık haline getiriniz. Sabah
kalktığınızda ilk yapmanız gereken
görevlerinizin basında iki bardak su içmek
olmalıdır.
• Yemeklerden yarim saat önce su içiniz,
yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su
içmeyiniz. Yemekten en erken yarim saat
sonra su içmeniz önemlidir.
• Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda
sıvı alınımını kaybettiğiniz ölçüde takviye
ediniz. Dönem saunaya veya hamama giderek
terlemek sağlıklıdır. Ancak terleyecekseniz
bol su içmeyi ihmal etmeyiniz.
• Su olarak asil burada belirtilmesi gereken
ve söz konusu olan sıvıdır. Buna dahil
olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve
sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış
limonata ve nektar suları pek sağlıklı
değildir.
• Aşırı alkol tüketimi bos kalorin
olduğundan sağlıksızdır. Alkol tüketmemeniz
gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su
olarak kabul edilmez.
• Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında
günde en fazla 25 gr saf alkol almak dolaşım
sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Bu
bir bardak şaraba, 300 ml biraya ve bir
kadeh viskiye tekabül etmektedir.
10. Spor ve
Egzersiz.
• Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve
sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20
dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve
dolaşım için önemlidir.
• Sağlıklı beslenme açısından yüzme-
yürüyüş- bisiklet sürmek iyidir. Diğer spor
türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise
onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor
ve kondisyon gerektiren spor türlerinden
jimnastik yaparak ısınmadan aktif spor
yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir
alışkanlık haline getiriniz.
• Ormanda , temiz havada yürümeyi ve
güneşlenmeyi sürekli kiliniz.
• Sigara
kullanmaktan uzak durunuz. |
|
